Sittandets effekter på rörelseapparaten och strategier för dess hantering

En stor studie fastslår att fysisk aktivitet kan motverka risken av förtida död pga långa perioder av stillasittande. Folkhälsomyndigheten har skrivit en sammanfattande artikel på området HÄR. Studien som var en medanalys på över 1 miljon deltagare, skönjar följande förhållande mellan stillasittande, fysiska aktivet och levnadslängd.

”Hos personer med låg fysisk aktivitet ökar risken med längre stillasittande eller tv-tittande, men denna riskökning ses inte hos personer som dagligen är fysiskt aktiva. Personer som är stillasittande mer än åtta timmar per dag, men även ägnar sig åt fysisk aktivitet på måttlig (exempelvis rask promenad eller cykling) eller hög ansträngande nivå motsvarande minst en timma per dag, har till och med lägre risk att dö i
förtid än de som sitter stilla mindre än fyra timmar om dagen, men i övrigt inte är fysiskt aktiva”.

Detta innebär att stillasittande och fysisk inaktivitet ökar risken för förtida död men kombinationen av att vara fysiskt aktiv och även sitta längre perioder per dag inte har något samband med förtida död. Min reflektion kring detta fynd är att människan är bygd för rörelse. Genom att röra på oss bidrar vi med att upprätthålla människokroppens samtliga förmågor. Det finns en enkel sanning inom detta. Det är regeln att det som inte används förtvinar. Kroppen behöver en konstant relation mellan stress och återhämtning. När någon av dessa parametrar uteblir så anpassas kroppen efter rådande miljö. Är det för mycket stress och för lite återhämtning så leder det till någon form av överbelastning av rörelseapparaten och/eller negativa effekter på våra organsystem. Om det är för mycket återhämtning och för lite stress innebär det en förminskning av kapacitet över tid, det kan även associeras med mycket av de vällevnadssjukdomar som vi ser idag. Tex ett överflöd av kcal. Man brukar kalla detta för att söka hedonism det vill säga omedelbar njutning eller undvikande av obehag istället för att söka en eudomonisk lycka som rör individens inre värdestruktur och ger mening och tillfredställelse även i stunder av lidande. Ett exempel på detta är tex att att individ kan känna enorm lycka trots än att den försätter kroppen i uttröttning och smärta i en kampsportsmatch.

För att återgå till ämnet stillasittande och dess effekter på kroppen så verkar det som att man både kan vara soffpotatis och fysiskt aktiv. Men vilka andra effekter har stillasittande på kroppen?

Chat gpt sammanställer följande:
Långvarigt sittande, särskilt när det utförs under längre perioder utan pauser, kan ha flera ogynnsamma effekter på din fysiska och mentala hälsa. Några av de vanliga biverkningarna av långvarigt sittande inkluderar:

Muskelsvaghet och obalans: Att sitta under långa perioder kan leda till försvagade muskler, särskilt i bålen, sätesmusklerna och benen. Detta kan resultera i muskelobalans och dålig hållning.
Dålig hållning: Långvarigt sittande kan orsaka dålig hållning, vilket kan leda till problem som rundade axlar, framåtlutat huvud och en ökad risk för muskuloskeletala störningar.
Rygg- och nacksmärta: Långvarigt sittande kan sätta extra tryck på ryggraden, vilket leder till rygg- och nacksmärta. Dålig hållning förvärrar detta problem.
Ökad risk för kroniska sjukdomar: Studier har visat att långvarigt sittande är kopplat till en ökad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes och fetma.
Minskad blodcirkulation: Att sitta för länge kan leda till minskad blodcirkulation, vilket kan öka risken för blodproppar och djup ventrombos (DVT).
Viktökning: Stillasittande beteende är ofta kopplat till viktuppgång och fetma. När du sitter länge bränner du färre kalorier än när du är aktiv.
Metaboliska problem: Långvarigt sittande kan leda till metaboliska problem, inklusive insulinsresistens och ökad risk för typ 2-diabetes.
Minskad produktivitet och kognitiv funktion: Långa perioder av sittande kan leda till minskad produktivitet och nedsatt kognitiv funktion. Det kan vara svårare att koncentrera sig och vara vaken.
Mental hälsa: Långvarigt sittande har kopplats till ökad risk för mental hälsa, inklusive ångest och depression.
Ökad risk för vissa cancerformer: Vissa studier har föreslagit att långvarigt sittande kan öka risken för vissa cancerformer, inklusive tjocktarms- och bröstcancer.
Magbesvär: Att sitta för länge kan sakta ner matsmältningen och leda till problem som förstoppning och sura uppstötningar.
Trötthet och obehag: Långvarigt sittande kan leda till känslor av trötthet och obehag, vilket gör det svårare att hålla sig fokuserad och energisk.

För att mildra de negativa effekterna av långvarigt sittande är det viktigt att ta regelbundna pauser, stå upp, sträcka på sig och motionera under dagen. Att använda en ergonomisk arbetsstation, följa god hållning och upprätthålla en hälsosam livsstil med regelbunden motion kan också hjälpa till att minska riskerna med långvarigt sittande.

Mina reflektioner av stillasittandets effekter på kroppen. Här tycker jag det är lämpligt att introducera begreppen strukturell och funktionell integritet. Strukturell integritet i rörelseapparaten innebär hur väl sammansatt de olika system är för att hantera påfrestning. Det kan vara hur dina leder artikulerar, det kan vara din hållfasthet i vävnad, det kan vara fin förmåga att styra dina muskler med vilja. Den funktionella integriteten innebär hur väl systemet fungerar i rörelse. Detta hänger samman med balans, styrka, koordination, motoriska program som tex gång, löpning, simning, kampsport etc.

Genom att fokusera på att träna med fokus på strukturell integritet medverkar du till att stärka kroppen och göra den mer resilient för sin yttre miljö. Denna typ av träning handlar ofta om att upprätthålla samt utveckla ditt rörelseomfång, att kunna aktivera alla dina muskler, att bygga en vävnadstolerans. Jag brukar förklara det som att bygga bas. Denna typ av träning är grunden för att kunna bygga toppen av din funktionella integritet vilket mycket styrs av din subjektiva ide om vad du vill att din kropp skall kunna användas för.

Basträning kan liknas med att borsta tänderna. Det är den mängd av olika input som din kropp behöver för att hantera ditt liv. Men vad innebär denna basträning i sak? Det raka men även krokiga svaret är att det beror på.

Visst är det som så att det finns fasta rekommendationer i form av volymmål. Vi kan kika på några nedan som sammanställts enligt folkhälsomyndighetens artikel som du finner HÄR

Rekommendationer för vuxna

18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet

Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.

Minska stillasittande

Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka

Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Mer fysisk aktivitet

Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan

Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Hur omsätter man dessa rekommendationer i praktiken?

Jag skulle rekommendera att du hittar en aktivitet som du naturligt dras till. Om du inte har någon sådan så kan det innebära en period av utforskande av olika aktiviteter. Testa att gå in med ett öppet sinne. Varje typ av aktivitet har sin tjusning. Om du har fastnat för något som du funnit tycke för är det enklare att sedan ge din basträning en mening och styrning. Det är nämligen så att även om du sysslar med en sport behöver du även träna din strukturella integritet. Detta pga de enkla faktum vi hänvisat till tidigare. Nämligen det som inte används förtvinar.

Här har du kroppens samtliga förmågor som går att utveckla enligt CHAT GPT:

Människor har förmågan att träna och utveckla en bred uppsättning fysiska färdigheter och förmågor genom övning, träning och konditionering. Dessa färdigheter kan grovt kategoriseras inom olika områden, inklusive:

Styrka: Att bygga muskelstyrka innebär motståndsträning, såsom tyngdlyftning, kroppsviktsövningar (t.ex. armhävningar, pull-ups) och träning med motståndsband. Styrketräning förbättrar förmågan att utöva kraft mot motstånd.
Uthållighet: Uthållighetsträning förbättrar kardiovaskulär kondition och förmågan att upprätthålla fysisk aktivitet över en längre tid. Aktiviteter som löpning, cykling, simning och långdistansvandring kan förbättra uthålligheten.
Flexibilitet: Flexibilitetsträning fokuserar på att öka rörelseomfånget i leder och muskler. Stretchövningar, yoga och Pilates är effektiva för att förbättra flexibiliteten.
Smidighet: Smidighetsträning syftar till att förbättra förmågan att snabbt ändra riktning och upprätthålla balans under rörelse. Övningar med koner, stegringar på en stegringstrappa och övningar specifika för idrotten kan förbättra smidigheten.
Balans: Balansövningar hjälper individer att stabilisera sina kroppar under olika aktiviteter. Balansövningar kan inkludera att stå på ett ben, använda balansbrädor och praktisera yoga eller Tai Chi.
Koordination: Koordination innebär förmågan att synkronisera rörelser mellan olika delar av kroppen. Aktiviteter som dans, kampsport och övningar som förbättrar hand-öga-koordination kan förbättra koordinationen.
Hastighet: Hastighetsträning fokuserar på att öka förmågan att röra sig snabbt. Sprintning, övningar med stegringstrappor och plyometriska övningar är exempel på aktiviteter som förbättrar hastigheten.
Kraft: Kraft kombinerar styrka och hastighet för att generera kraft snabbt. Explosiva rörelser som hopp, kast och övningar med olympiska vikter riktar sig mot kraftutveckling.
Reaktionstid: Träning av reaktionstid hjälper till att förbättra hastigheten i neurala svar på stimuli. Reaktionsövningar och aktiviteter inom sport och spel kan förbättra reaktionstiden.
Träning av specifika färdigheter: Beroende på ens intressen och mål kan individer träna specifika färdigheter som är relevanta för deras valda sporter eller aktiviteter, såsom dribbling i basket, serva i tennis eller tekniska manövrar inom bergsklättring.
Kardiovaskulär kondition: Kardiovaskulär träning syftar till att förbättra hjärtat och lungornas hälsa och effektivitet. Aktiviteter som jogging, cykling och simning är utmärkta för att förbättra kardiovaskulär kondition.
Muskeluthållighet: Träning av muskeluthållighet innebär att upprätthålla en muskelkontraktion under en längre tid. Övningar med hög repetition och låg vikt används för att bygga muskeluthållighet.
Bålstabilitet: Träning av bålstabilitet riktar sig mot musklerna i magen, nedre ryggen och bäckenet och förbättrar stabilitet och hållning. Övningar som plankan, benlyft och ryska vridningar är fördelaktiga för kärnstyrka.
Anaerob kondition: Anaerob träning syftar till att förbättra förmågan att utföra korta explosiva insatser av hög intensitet. Träning med hög intensitet med intervaller (HIIT) är en vanlig metod för anaerob kondition.
Proprioception: Proprioceptiv träning förbättrar kroppsmedvetenheten och känslan av position och rörelse av kroppsdelar. Balansbrädor, bollar för stabilitet och övningar för proprioception kan vara fördelaktiga.
Träning av sportspecifika färdigheter: Idrottare ägnar ofta tid åt specialiserad träning för att finslipa de färdigheter som krävs för sin specifika sport, såsom precisionsskytte i bågskytte eller dribbling i fotboll.

Det är viktigt att anpassa träningsprogram till individuella mål, träningsnivåer och personliga intressen. Dessutom är korrekt uppvärmning, nedvarvning och tekniker för skadeförebyggande avgörande för att bibehålla övergripande fysiskt välmående vid träning av olika färdigheter.

Sannolikheten att du hittar en aktivitet som underhåller samtliga förmågor samt alla dess progressions möjligheter är ganska liten. Vidare är det som så att vissa aktiviteter leder till ett ökat behov inom vissa utvecklingsdomäner för att inte drabbas av överbelastningsskador. Det jag försöker sätta fingret på är helt enkelt att det finns en typ av träning varje person behöver göra för att upprätta tillgång till det liv du väljer att leva.

Ett enkelt koncept är att använda sig av reverse eller motverkar det du gör ofta. Detta inbär ofta att tänka i motsatsförhållanden. Om du sitter mycket behöver du se över din funktion i höfter och bål. Om du sysslar med boxning behöver du ha en tillräckligt stark rygg för att kunna bromsa sina slag och hantera de krafter du utsätts för i skulder- gördeln. Om du kör enduro behöver hantera dina underarmar osv.
Ofta handlar detta om att överdimensionera de leder som stressas ensidigt eller att komplettera sin styrkelyftsträning med någon form av aerob aktivitet.

Om du tänker i banor av att vilja anpassa din träning efter dina förutsättningar rekommenderar jag följande förhållningsätt:

En tillväxtsinriktad mentalitet (growth mindset) är ett begrepp som utvecklades av psykologen Carol Dweck i hennes forskning om prestation och framgång. Det refererar till övertygelsen att en individs förmågor och intelligens kan utvecklas och förbättras över tid genom engagemang, hårt arbete, lärande och uthållighet. I motsats till detta är en fastsinriktad mentalitet (fixed mindset) tron att förmågor och intelligens är statiska egenskaper som inte kan förändras i någon större utsträckning.

Viktiga egenskaper hos en tillväxtsinriktad mentalitet inkluderar:

Tro på Potential: Personer med en tillväxtsinriktad mentalitet tror att de har potential att förbättra och utveckla sina färdigheter, kunskaper och förmågor inom olika områden.
Omfamna Utmaningar: Personer med en tillväxtsinriktad mentalitet ser utmaningar och motgångar som möjligheter till lärande och tillväxt snarare än som misslyckanden. De är mer benägna att ta sig an nya och svåra uppgifter.
Uthållighet: De med en tillväxtsinriktad mentalitet är uthålliga och motståndskraftiga inför hinder. De förstår att ansträngning är en nödvändig del av förbättring.
Kärlek till Lärande: Personer med denna mentalitet har en genuin kärlek till lärande och motiveras av processen att skaffa ny kunskap och nya färdigheter.
Sökande av Feedback: De aktivt söker feedback och konstruktiv kritik för att hjälpa dem att förbättra sig själva. De ser feedback som en värdefull källa till information för tillväxt.
Inspiration av Andras Framgång: Istället för att känna sig hotade av andras framgångar blir personer med en tillväxtsinriktad mentalitet inspirerade och motiverade av dem. De ser det som bevis på att förbättring är möjlig.
Anpassning till Förändring: En tillväxtsinriktad mentalitet hjälper individer att anpassa sig till förändring mer effektivt eftersom de ser förändring som en möjlighet till tillväxt och utveckling.
Öppenhet för Utmaningar: De är mer benägna att ta på sig uppgifter som ligger utanför deras bekvämlighetszoner eftersom de ser dem som möjligheter att utvidga sina kunskaper och färdigheter.

Å andra sidan leder en fastsinriktad mentalitet till tron att ens förmågor är förutbestämda, vilket kan begränsa personlig och professionell utveckling. Personer med en fastsinriktad mentalitet kan undvika utmaningar för att undvika misslyckande, ge upp lätt när de stöter på svårigheter och se ansträngning som fruktlös.

Konceptet om en tillväxtsinriktad mentalitet har brett accepterats inom utbildning, affärsliv och personlig utveckling eftersom det uppmuntrar individer att närma sig sina mål med en mer positiv och anpassningsbar mental inställning. Det främjar en kärlek till lärande, uthållighet inför motgångar och tron på kraften i ansträngning och engagemang för att uppnå framgång. Att utveckla en tillväxtsinriktad mentalitet kan leda till större prestation, motivation och tillfredsställelse inom olika aspekter av livet.

Anledningen till att jag föreslår detta perspektiv är att den givna riktningen kommer inte vara linjär. Du kommer inte ifrån att du själv kommer stå i centrum för din egen applicering av din träning. Du behöver äga processen fullt ut. Visst kan du anlita tränare för att ta fram program till dig. Men i slutändan behöver du upprätta ett inre feedbacksystem där du tillåts utforska din kropps nuvarande kapacitet. Du behöver lära dig mer om dig själv och vart din gräns går. Du kommer att behöva finna lösningar på oväntade bakslag. Trail and error är en naturlig process i den fysiska aktiviteten genom livet. Du kanske vaknar upp med en nackspärr för första gången i ditt liv. Här behöver du lära dig hur du kan avlasta samt motverka denna åkomma genom att se över din vardag. Hur sover du. Vad använder du för kudde etc. Varje gång du står inför en motgång är det upp till dig att vara nyfiken. För varje erfarenhet ser du till att anpassa dig själv i hur du tar hand om din kroppen i ditt framtida liv.

Nedan finner du en visuell bild på skillnaden mellan vår föreställda utveckling och vad utveckling är.

Varför tar jag upp detta kring utveckling? Jo det är nämligen så att om vi har en förväntan på utveckling som uteblir i den takt vi föreställt oss, ja då kan även vår motivation avta drastiskt.

Rocky säger ”its not how hard you hit, its how hard you can be hit and still move forward”. Detta är en ganska så bra summering på growt mindset, vilket är ett antal mentala verktyg som kan vara mycket användbara för att du skall kunna vidhålla din basträning genom livet.